HIIT (entrenamiento en intervalos de alta intensidad) ha arrasado en el mundo del fitness en los últimos años y los entrenamientos son ahora un elemento básico de las clases de gimnasia y las rutinas de entrenamiento en interiores.
Los entrenamientos HIIT se reconocen como una forma de quemar muchas calorías en poco tiempo, por lo que es fácil ver por qué son los favoritos de los asistentes al gimnasio con poco tiempo que buscan aprovechar al máximo su entrenamiento.
Pero el HIIT no tiene por qué limitarse a las actividades basadas en el peso y las sesiones de gimnasia, los beneficios también se pueden sentir para los ciclistas con poco tiempo.
Aquí encontrará todo lo que necesita saber sobre el entrenamiento en intervalos de alta intensidad, los beneficios y cómo puede incluir HIIT en su plan de entrenamiento.
¿Qué es el entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT)?
Un entrenamiento HIIT intercala intervalos cortos de ejercicio a un nivel de esfuerzo cercano al máximo con períodos de recuperación. Cuando se aplica al ciclismo, no hay una forma establecida de realizar un entrenamiento HIIT, con diferentes sesiones que ofrecen diferentes beneficios.
«La duración de los esfuerzos puede ser desde un par de segundos hasta un minuto o más», explica Matt Rowe de Entrenamiento de ciclo de Rowe & King. “No hay una definición realmente dura o rápida, aparte de que tienes que pedalear duro y con gran intensidad dentro y fuera.
“Puede hacerlo tan estructurado o desestructurado como desee. El entrenamiento de Fartlek es un esfuerzo aparentemente aleatorio, y esa es una forma de entrenamiento HIIT «.
¿Cuáles son los beneficios y las desventajas del HIIT?
Beneficios
Uno de los mayores beneficios de un entrenamiento HIIT es el poco tiempo que lleva completar una sesión.
“Te permite acumular una gran cantidad de trabajo de alta calidad en el extremo superior de tu condición física y realmente maximiza el rendimiento de tu inversión en cualquier sesión de entrenamiento”, dice el Dr. David Nichols, consultor de entrenamiento de ciclismo de Wattbike.
La mayoría de las sesiones se pueden realizar en una hora o menos y son fáciles de hacer en el entrenador turbo, por lo que puede disfrutar de un viaje con beneficios duraderos desde la comodidad de su hogar.
«Si tienes poco tiempo, tienes que ser inteligente con lo que tienes», dice Matt Bottrill de Entrenamiento de rendimiento de Matt Bottrill.
Es posible ver un beneficio de entrenamiento tangible en una sesión de tan solo 30 o 40 minutos, según Bottrill, pero advierte contra la dependencia excesiva de los entrenamientos HIIT. “No puedes hacerlo todos los días”, dice. «No es posible porque no se puede alcanzar una intensidad tan alta».
La intensidad de los entrenamientos HIIT también puede ayudarlo a enfocarse en el entrenamiento de alto nivel que, de otro modo, podría faltar en sus recorridos, complementando su entrenamiento base o intervalos de puntos dulces.
“Cuando sales en bicicleta, la mayoría de las personas viajan con paso firme y piensan que van bastante duro”, dice Rowe. “Pero en realidad no estás comprometiendo tanto tus fibras musculares de contracción rápida.
“Las fibras de contracción rápida pueden marcar la diferencia en el ciclismo. Si necesita escalar y hacer un gran esfuerzo, confía en sus fibras de contracción rápida. El entrenamiento HIIT lo hace perfectamente «.
Debido a que los intervalos HIIT son cortos, te permiten acumular mucho tiempo a una intensidad superior a la que de otro modo podrías mantener en bloques continuos. Eso, a su vez, ayuda a mejorar su VO2 máx. y potencia umbral, según Nichols.
Inconvenientes
Si bien el entrenamiento en intervalos de alta intensidad es eficiente en el tiempo y proporciona mucho rendimiento por su dinero, no es una sesión milagrosa que simplemente pueda reemplazar todos los demás entrenamientos en su plan de entrenamiento.
Debido a la naturaleza de los entrenamientos HIIT, debe poder entrenar a intensidades extremadamente altas durante cada sesión y, por lo tanto, debe recuperarse adecuadamente entre los entrenamientos.
“No tiene sentido hacer una sesión de entrenamiento de alto nivel si estás tan fatigado que no puedes llegar al final, simplemente terminas entrenando en ese punto medio”, explica Nichols.
“Al incorporar HIIT, tienes que ser un poco más inteligente, ¿vas a tener un día de descanso antes? ¿Cómo será tu sesión de entrenamiento después de eso? No puedes simplemente seguir destrozándote periódicamente «.
Nichols recomienda dos sesiones de HIIT a la semana, y un máximo de tres, de lo contrario, corre el riesgo de sobreentrenamiento. “Puedes tener demasiado de algo bueno”, agrega.
Si decide agregar entrenamientos HIIT a su entrenamiento, Rowe dice que es importante no descuidar el resto de su conducción. «Si solo haces entrenamiento HIIT, tendrás problemas con tu resistencia porque se trata de esfuerzos breves y agudos ”, dice.
Bottrill está de acuerdo, y agrega que aún debe estar registrando millas para ver los verdaderos beneficios de los entrenamientos HIIT traducidos en la carretera. «Todavía tienes que hacer esa base de resistencia ”, dice.
También recomienda mantener el HIIT en una fase limitada de un bloque de entrenamiento cuando desee mejorar su estado físico, debido a lo desafiantes que pueden ser las sesiones mentalmente. “Lo más difícil es tu cabeza”, dice.
“Las sesiones te quitan mucho. Puede resultarle muy difícil completar la siguiente sesión. Si vas a hacer ese tipo de entrenamiento, probablemente quieras construir una fase de seis semanas. Más y no puedes ir tan profundo mentalmente «.
¿Interior o exterior?
Si bien el entrenamiento HIIT se puede realizar tanto en interiores como en exteriores, todos los entrenadores con los que hablamos se inclinaron hacia un entorno interior en un entrenador turbo o una bicicleta inteligente.
«Personalmente, prefiero hacerlo en interiores», dice Nichols de Wattbike. “Es conveniente, está listo para funcionar y no hay pérdida de tiempo. Hacerlo al aire libre puede anular la efectividad temporal del HIIT «.
Además de las pruebas de FTP y en rampa, las últimas aplicaciones de ciclismo en interiores ofrecen entrenamientos estructurados y planes de entrenamiento, muchos de los cuales incluyen sesiones de intervalos de estilo HIIT. Los mejores entrenadores inteligentes pueden controlar la resistencia para cada intervalo, asegurándose de alcanzar los números necesarios para ponerse en forma rápidamente.
Si opta por entrenar al aire libre, Bottrill recomienda planificar un circuito que sea plano o cuesta arriba.
«No quiere que sea demasiado ondulado y quiere controlar el medio ambiente», dice. «Ahí es donde una colina viene bien: puedes ascender una subida de tres a cuatro minutos y luego recuperarte en el descenso».
Rowe agrega que también es posible convertir su viaje en un entrenamiento HIIT, aunque sea una sesión de estilo fartlek no estructurado: «Tal vez, como parte de su viaje, podría correr hacia una señal y hacer esfuerzos aparentemente aleatorios como ese «.
Por supuesto, como con cualquier paseo de alta intensidad al aire libre, asegúrese de estar prestando total atención a su entorno en todo momento.
¿Cómo puedo incluir HIIT en mi plan de entrenamiento?
Como ya hemos cubierto, es posible tener demasiado de algo bueno con el entrenamiento en intervalos de alta intensidad, por lo que se recomienda ceñirse a un máximo de dos o tres sesiones por semana intercaladas con recorridos de resistencia más largos para ver realmente los beneficios.
Sin embargo, fo ciclistas que solo pueden exprimir en una sesión corta otros compromisos, Rowe siempre recomendaría un entrenamiento HIIT.
“Un plan de entrenamiento completo abarca todos los atributos diferentes”, dice. «Sesiones de Sweetspot son geniales, pero al menos una vez a la semana debería estar haciendo un trabajo de alto nivel. La frecuencia con la que lo haces es muy personal, pero en el invierno tienes que hacer todo lo que puedas en la cantidad de tiempo que tengas.
«Si solo tienes 40 minutos para entrenar, en esos 40 minutos también puedes montar duro, así que HIIT funciona para eso».
La naturaleza inductora de fatiga de los entrenamientos HIIT hace que sea aconsejable planificar sus sesiones con anticipación para evitar el sobreentrenamiento. Nichols recomienda programar sus sesiones de HIIT en días fáciles o de descanso, y usar un viaje de fin de semana para mejorar su resistencia.
“Un viaje durante el fin de semana será tu viaje de resistencia más largo, tal vez una carrera en un club o en un grupo”, dice. “Fuera de eso, puedes hacer dos sesiones de intervalo entre semana. Estas son tus sesiones de entrenamiento de alta intensidad y esfuerzo absoluto.
«Si eso es martes y jueves, tendrás el lunes y miércoles fáciles porque tienes que programar esa recuperación».
Dos ejemplos de entrenamientos HIIT para ciclistas
La pirámide HIIT de Matt Rowe
Cada intervalo de «encendido» debe estar en la zona cinco si entrena con un medidor de potencia. Rowe recomienda hacer 1, 1.5 o 2 pirámides, dependiendo de cuánto tiempo tenga.
Calentamiento de 10 minutos
10 segundos en (zona 5)
50 segundos apagado (zona 1)
20 segundos en (zona 5)
40 segundos apagado (zona 1)
30 segundos en (zona 5)
30 segundos apagado (zona 1)
40 segundos en (zona 5)
20 segundos apagado (zona 1)
50 segundos en (zona 5)
10 segundos apagado (zona 1)
60 segundos en (zona 5)
60 segundos apagado (zona 1)
50 segundos en (zona 5)
10 segundos apagado (zona 1)
40 segundos en (zona 5)
20 segundos apagado (zona 1)
30 segundos en (zona 5)
30 segundos apagado (zona 1)
20 segundos en (zona 5)
40 segundos apagado (zona 1)
10 segundos en (zona 5)
50 segundos apagado (zona 1)
5 minutos de enfriamiento
5 × 5 del Dr. David Nichols
Si bien los intervalos aquí son más largos que los de una sesión HIIT típica, Nichols describe este entrenamiento como «un clásico absoluto que todos los ciclistas de WorldTour están haciendo». Si desea aumentar aún más la dificultad, recomienda «precargar» los intervalos de VO2.
“En lugar de hacer un intervalo constante de cinco minutos al VO2 máximo, podría comenzar el primer minuto de manera excepcionalmente difícil, más difícil de lo que desea”, dice.
«Profundizar mucho al principio y casi aguantar es una excelente manera de llevarlo al VO2 máximo más rápido».
Calentamiento de 10 minutos
5 minutos a potencia máxima de VO2 (110-120% de FTP)
Recuperación de 5 minutos (zona uno, recuperación total)
(repite cinco veces)
5 minutos de enfriamiento
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Fuente: www.bikeradar.com
Esta nota fué publicada originalmente el día: 2022-01-04 08:00:00