Cómo entrenar con poder y 6 métricas clave para comprender / Titulares de Bicicletas

La capacidad de entrenar con potencia distingue al ciclismo de muchos otros deportes de resistencia.

Si tiene la suerte de tener un medidor de potencia a bordo de su bicicleta, o usa un entrenador inteligente con un medidor de potencia incorporado, tiene acceso a una de las mejores herramientas para medir su condición física y hacer un seguimiento de su progreso.

Sin embargo, tener un medidor de potencia es solo la mitad de la batalla. Puede ser complicado saber cómo aprovechar al máximo el entrenamiento con potencia cuando comienza, con una gran cantidad de datos a su disposición, nueva terminología de entrenamiento para diseccionar y software de análisis para navegar.

Con eso en mente, cubriremos algunas de las principales formas en que puede usar un medidor de potencia para hacer que su entrenamiento sea más eficiente y eficiente en el tiempo. Si está pensando en comprar un medidor de potencia, puede leer nuestro resumen de los mejores medidores de potencia, calificados y revisados ​​por BikeRadar.

¿Qué es el poder?

La potencia (medida en vatios) es una combinación de la fuerza (o «par» estrictamente hablando) aplicada a través de los pedales y la cadencia.

Tu potencia es una medida objetiva de tu carga de entrenamiento externa, es decir, te dice cuánto trabajo estás aplicando a los pedales cada segundo y la energía mecánica que estás generando en el mundo real.

Esto difiere de la frecuencia cardíaca, que mide la carga de entrenamiento interna o, en este caso, la intensidad con la que trabaja su sistema cardiovascular. Ambas son métricas de entrenamiento valiosas, pero miden cosas diferentes.

La potencia es precisa y rápida de responder en comparación con la frecuencia cardíaca. Debido al retraso asociado con la respuesta de la frecuencia cardíaca, los esfuerzos cortos y de alta intensidad a menudo solo provocan un cambio relativamente pequeño en la frecuencia cardíaca, a pesar de que la carga de trabajo en realidad es comparativamente alta.

Como resultado, el uso de la frecuencia cardíaca a menudo puede subestimar la tensión de una sesión de entrenamiento determinada, mientras que un medidor de potencia puede ayudarlo a capturar más detalles sobre su recorrido.

Cinco formas de entrenar con un medidor de potencia

Tener la capacidad de medir su potencia de salida ofrece varios beneficios importantes para un ciclista concentrado que quiere entrenar con datos.

1. Planificar y realizar entrenamientos

Mediante el uso de diferentes combinaciones de intensidades de entrenamiento y la manipulación de la duración de los intervalos de trabajo y descanso en sus entrenamientos, es posible estimular los cambios específicos en su condición física necesarios para lograr sus objetivos.

Estos objetivos pueden incluir mejorar su resistencia en recorridos que duran varias horas, aumentar su VO2 máximo o aumentar su potencia umbral. El uso de un medidor de potencia le permitirá apuntar a la intensidad específica requerida para acelerar su estado físico en un área en particular.

El entrenamiento basado en la potencia se prescribe con mayor frecuencia como un porcentaje de su potencia de umbral, donde la potencia de umbral funcional (FTP) y la potencia crítica (CP) se utilizan a menudo para determinar este umbral.

Ambos representan en términos generales la potencia máxima que se puede mantener durante un período prolongado, generalmente entre 30 y 60 minutos. Por encima de este umbral, la fatiga se acumula mucho más rápidamente que por debajo.

Ya sea que desee crear su propio plan de entrenamiento, trabajar con un entrenador de ciclismo o usar una de las muchas aplicaciones de ciclismo en interiores y paquetes de software de entrenamiento para comenzar con ventaja, un medidor de potencia puede ayudarlo a aprovechar al máximo sus sesiones.

2. Evaluar fortalezas y limitaciones

Los datos de potencia se pueden utilizar para comprender las duraciones e intensidades en las que es más fuerte o más débil, lo que le da una indicación de los tipos de disciplinas de ciclismo y equitación para las que podría ser adecuado y dónde enfocar su entrenamiento para mejorar sus limitadores.

Para determinar esto por sí mismo, intente realizar varios esfuerzos máximos en un rango de duraciones más cortas y más largas (por ejemplo, cinco segundos, un minuto, cinco minutos y 20 minutos).

A partir de aquí, hay muchas tablas de perfiles de potencia y otros recursos disponibles en línea para ayudarlo a evaluar para qué tipo de ciclismo está fisiológicamente apto.

Luego, también puede desarrollar un plan de entrenamiento para abordar cualquier debilidad o, de hecho, concentrarse en las áreas que marcarán la diferencia en su disciplina elegida, ya sea carreras de escalada, Criteriums, carreras de bicicleta de montaña a campo traviesa, carreras de ciclocross o deportivas. montando.

3. Seguimiento del progreso

La potencia también se puede utilizar para evaluar qué tan bien está respondiendo a su programa de entrenamiento.

Esto podría realizarse mediante pruebas formales de aptitud física para realizar un seguimiento de las mejoras en la potencia máxima que puede mantener durante un período determinado, o simplemente observando mejoras en sus sesiones de entrenamiento habituales.

Por ejemplo, es posible que vea un aumento en la potencia que puede mantener en un entrenamiento de intervalo en particular, o tal vez observe una frecuencia cardíaca más baja para una salida de potencia determinada.

4. Acelerar los esfuerzos

Cuando se trata de situaciones competitivas, el poder puede ser muy útil para ayudarlo a controlar mejor su esfuerzo.

Es muy fácil salir demasiado duro en las primeras etapas de una carrera o un entrenamiento HIIT, ya que su percepción del esfuerzo necesita tiempo para ponerse al día con la carga de trabajo real.

Los datos de energía le dicen objetivamente cuánto está trabajando, eliminando los factores externos que influyen en la frecuencia cardíaca (por ejemplo, el sueño, la ingesta de cafeína y la altitud), para que pueda retroceder cuando vea que está superando su límite. .

5. Supervisar la fatiga

Podría decirse que una de las mejores formas de utilizar la potencia es junto con un monitor de frecuencia cardíaca y tus sentimientos subjetivos en la bicicleta.

Con el tiempo, debería tener una buena idea de qué datos son «normales» para usted. Las desviaciones de la ‘norma’ pueden indicar que puede estar sobreentrenando o incluso en las primeras etapas de la enfermedad. Esto puede ser una señal para reducir el entrenamiento durante unos días para permitir que su cuerpo se recupere.

Los signos comunes de fatiga y / o enfermedad incluyen:

• Frecuencia cardíaca más alta / más baja de lo normal para una salida de potencia determinada
• Retraso en el tiempo que tarda su frecuencia cardíaca en aumentar en respuesta a un esfuerzo establecido de alta potencia
• Un tiempo más rápido o más lento para que su frecuencia cardíaca disminuya después de completar un esfuerzo.
• Un nivel de esfuerzo percibido más alto (a menudo denominado ‘calificación del esfuerzo percibido’ o RPE) para una producción de potencia determinada

Zonas de intensidad de entrenamiento

Un método útil para planificar sesiones de entrenamiento basadas en energía es utilizar zonas de entrenamiento. Hemos cubierto las zonas de entrenamiento, y cómo usarlas, en un artículo de entrenamiento separado, pero aquí se puede ver un sistema común.

Cada zona se relaciona con una pequeña cantidad de adaptaciones fisiológicas objetivo u objetivos de entrenamiento, como permitir una recuperación más rápida (zona 1), desarrollar la condición física y la resistencia aeróbica (zona 2) o construir su VO2 máximo (zona 5).

Si bien existe una gran superposición entre las zonas de entrenamiento, el uso de zonas de intensidad de entrenamiento ofrece un punto de partida útil para planificar y analizar su entrenamiento para que pueda orientar mejor los cambios de condición física que desea ver.

Las zonas de intensidad de entrenamiento se basan generalmente en FTP o potencia crítica, que se puede determinar realizando una o más pruebas de esfuerzo máximo y aplicando los cálculos adecuados.

Terminología del medidor de potencia para analizar sus datos

Se pueden calcular y rastrear muchas métricas con un medidor de potencia, y descifrar cada una puede ser abrumador para un recién llegado.

Hay varios paquetes de software disponibles para analizar datos de energía, incluidos TrainingPeaks y Golden Cheetah, mientras que Strava también ofrece un conjunto más limitado de herramientas de análisis.

Aquí hay seis métricas clave que querrá tener en cuenta al analizar sus datos.

1. Potencia media

¿Qué es la potencia media?

Este es un promedio de la potencia de salida producida durante un viaje o una parte seleccionada de un viaje (por ejemplo, un intervalo).

Cómo utilizar la potencia media

La potencia promedio es quizás la métrica más simple de mirar para comprender rápidamente cuánto trabajo se realizó en un viaje (o dentro de un intervalo) y si esto se alinea con lo esperado o objetivo.

2. Energía normalizada

¿Qué es la potencia normalizada?

En una carrera con salida de potencia variable, la potencia normalizada es la salida de potencia que podría haberse logrado por un costo metabólico similar si se maneja con un esfuerzo constante. La potencia normalizada fue desarrollada por TrainingPeaks y se utilizan métricas similares en otros lugares, siendo la potencia media ponderada el equivalente de Strava.

Cómo utilizar la energía normalizada

La potencia normalizada es particularmente útil cuando un recorrido o intervalo presenta grandes fluctuaciones en la potencia de salida. Como resultado, puede representar mejor la verdadera dificultad de un viaje o esfuerzo.

He aquí un ejemplo sencillo. Es más agotador conducir durante una hora, alternando entre 30 segundos a 300 vatios y 200 vatios durante 30 segundos, que conducir de forma constante durante la misma duración a 250 vatios.

Esto se debe a una serie de factores, pero se relaciona principalmente con los diferentes sistemas de energía utilizados para producir energía rápidamente en lugar de de manera constante: el primero tiene un ‘costo’ de energía desproporcionadamente más alto que el segundo.

Es por eso que un viaje con sobretensiones repetidas o intervalos de alta intensidad será más difícil que un viaje en estado estable, incluso si ambos tienen la misma potencia promedio general.

Como resultado, para un viaje determinado, la potencia normalizada es una estimación aproximada de la producción de potencia constante a la que podrías haber montado por el mismo costo metabólico. Esto es particularmente útil para analizar el esfuerzo de los paseos con repetidos picos o pausas en la actividad y se usa a menudo para comparar el rendimiento con el FTP.

3. Trabajo

¿Qué es trabajo?

El trabajo mecánico producido al pedalear una bicicleta, medido en kilojulios (kJ)

Cómo utilizar el trabajo

El cálculo de la cantidad de trabajo realizado durante un viaje facilita el cálculo del gasto calórico, ya que la cantidad de kJ producidos al andar en bicicleta es aproximadamente equivalente a la cantidad de calorías quemadas, debido a la eficiencia mecánica del cuerpo humano.

Esto es ideal para ciclistas que buscan mejorar su composición corporal y adaptar su nutrición a las demandas del entrenamiento.

4. Puntaje de estrés del entrenamiento

¿Qué es Training Stress Score?

Otro término desarrollado por TrainingPeaks, Training Stress Score es una medida del estrés de entrenamiento total acumulado en una sesión de entrenamiento. La carga de entrenamiento es la métrica equivalente de Strava.

Cómo utilizar Training Stress Score

TSS depende tanto de la intensidad (o factor de intensidad, como veremos) como de la duración del viaje. Un TSS de 100 representaría andar en su FTP durante una hora, mientras que un TSS de alrededor de 15 a 30 representaría un viaje de recuperación suave de 30 a 60 minutos.

TSS se puede utilizar para comprender el estrés de entrenamiento de una sola sesión o el estrés de entrenamiento acumulado de múltiples sesiones dentro de un bloque de entrenamiento y su impacto en su rendimiento, lo que a su vez puede ayudar a evitar el sobreentrenamiento.

5. Factor de intensidad

¿Qué es el factor de intensidad?

La relación entre su potencia normalizada y su FTP. Por ejemplo, un IF de 0,8 sugiere que su potencia normalizada era el 80 por ciento de su FTP. Nuevamente, este es un término utilizado por TrainingPeaks. Strava usa Intensity para el mismo efecto, observando su potencia promedio ponderada para un viaje y presentándola como un porcentaje de su FTP.

Cómo usar Intensity Factor

Intensity Factor proporciona una forma rápida y constante de comprender la intensidad de una sesión de entrenamiento en particular, en comparación con su nivel actual de condición física. El factor de intensidad también se puede usar para medir las mejoras en FTP, por ejemplo, si produce un IF de 1.05 o más durante un viaje o carrera de aproximadamente una hora de duración.

6. Watts por kilo (w / kg)

¿Qué son los vatios por kilo?

La potencia producida en relación con su peso corporal.

Cómo utilizar vatios por kilo

Al escalar, sus vatios por kilo (w / kg) o la relación potencia / peso es una mejor métrica para usar que la potencia promedio o normalizada sola, ya que la mayor influencia de la gravedad significa que el peso corporal juega un papel mucho más importante en su velocidad y rendimiento. …